Was Schlafmangel mit uns macht

Viele Menschen fühlen sich oft müde und wünschen sich manchmal, – etwa wie ein Bär – Winterschlaf halten zu können. Nichtsdestotrotz scheinen sie sich aber an den Schlafmangel gewöhnt zu haben. Schließlich behalten sie, trotz Müdigkeit, ihre Alltagsabläufe im Berufsleben oder an den Fachhochschulen Österreichs unverändert bei. Welche Negativauswirkungen das auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit haben kann, ist vielen „Wenigschläfern“ allerdings gar nicht bekannt.

Zwar wissen die meisten Menschen heute, dass eine hochwertige Matratze wichtig für die Gesundheit ist und Schmerzen vorbeugt. Dank Studentenrabatten und günstigen Angeboten investieren daher auch junge Menschen in eine hochwertige Matratze etwa von betten.at.  Dennoch verbringen sie viel zu wenig Zeit schlafend und setzen ihren Körper immer wieder belastendem Schlafmangel aus.

Liegt ein Schlafmangel vor, zeigt sich dieser regelmäßig durch Tagesmüdigkeit und Abgeschlagenheit. Mit diesen Signalen macht der Körper darauf aufmerksam, dass er eine Ruhepause benötigt. Werden diese Warnsignale aber lediglich mit Kaffee „behandelt“, können sich weitere negative Konsequenzen ergeben.

Eine hochwertige Matratze ist für guten Schlaf wichtig. | pixabay.com © congerdesign (CCO Creative Commons)

Schlafmangel und seine „Nebenwirkungen“

Wer zu wenig schläft, ist tagsüber oft müde und unkonzentriert. Außerdem leidet neben der Konzentrationsfähigkeit meist auch die Stimmung unter dem Schlafdefizit. Insbesondere im Studium oder in wichtigen Prüfungssituationen ist beides mehr als kontraproduktiv: Wer wenig schläft, hat zwar theoretisch mehr Zeit zum Lernen. Aufgrund einer schlechteren kognitiven Leistungsfähigkeit wird das Mehr an Zeit oft allerdings nicht effektiv genutzt. Außerdem hat der Schlafmangel weitere Negativauswirkungen:

  • Langsame Reaktionszeiten und schlechte Wahrnehmung

Wer zu wenig schläft, beeinträchtigt seine Gehirnaktivität deutlich negativ. Neben Konzentrationsschwierigkeiten führt das zu einer verlangsamten Reaktionszeit und kann im Straßenverkehr gefährlich werden. Außerdem ist die Aufnahmefähigkeit für Studieninhalte reduziert.

  • Größeres Risiko für eine Herzerkrankung

Zu wenig Schlaf begünstigt Bluthochdruck sowie einen unregelmäßigen Herzschlag. Auf lange Sicht erhöht sich hierdurch das Herzinfarktrisiko.

  • Höherer Körperfettanteil

Zwar führt ein Schlafdefizit allein nicht zwangsläufig zur Unsportlichkeit. Erwiesenermaßen trägt aber gefühlte Erschöpfung zu geringerer Aktivität und Leistungsbereitschaft bei. Längerfristig führt das oft zu einem Abbau von Muskel- und zu einem Aufbau von Körperfettmasse.

  • Ungesündere Ernährungsgewohnheiten

Ein Schlafdefizit steigert die Lust auf süße und fettige Lebensmittel. Früher wurde angenommen, dass ein schlafmangelbedingtes Hormonungleichgewicht diese Gelüste auslösen würde. Mittlerweile ist bekannt, dass ein Schlafdefizit die Aktivität bestimmter Bereiche im Gehirn und so die Lust auf Ungesundes steigert. Das Resultat bleibt jedoch gleich: Schlafmangel begünstigt ungesunde Ernährungsgewohnheiten.

  • Schwächung des Immunsystems

Wer kaum schläft, wird öfter krank. Ein anhaltendes Schlafdefizit schwächt das Immunsystem und macht es dem Körper schwerer, sich gegen Krankheitserreger zu wehren.

Wie viel Schlaf brauchen wir und wann liegt ein Schlafmangel vor?

Mehrere Studien weisen darauf hin, dass Menschen durchschnittlich zwischen sieben und acht Stunden Schlaf pro Tag bzw. Nacht benötigen. Nach dieser Schlafdauer fühlen sich die meisten Menschen genügend erholt. Allerdings ist die ideale Schlafdauer durchaus individuell und außerdem vom Lebensalter abhängig: Kinder und Jugendliche benötigen regelmäßig mehr als sieben Stunden Schlaf pro Nacht. Im Alter wiederum nimmt das Schlafbedürfnis üblicherweise ab.

Wichtig ist: Schlaf ist prinzipiell durch zwei unterschiedliche Schlafstadien gekennzeichnet. In den verschiedenen Phasen sind unterschiedliche Körperfunktion sowie das Zentralnervensystem weniger aktiv bzw. aktiv. Die verschiedenen Schlafstadien, auch REM- und Non-REM-Schlaf genannt, lösen sich gegenseitig ab. Allerdings sind beide Stadien für eine ausreichende Erholung während des Schlafs gleichermaßen wichtig. Kommt eine der beiden Schlafphasen in der Nacht zu kurz, ist erholsamer Schlaf trotz eigentlich ausreichender Schlafdauer nicht möglich.

Das bedeutet: Nicht nur ausreichend langer, sondern auch guter Schlaf sind zur Regeneration in der Nacht wichtig. Wie lange genau der Nachtschlaf dauern sollte, ist individuell verschieden. Wichtig ist lediglich, dass sich der Schläfer morgens erholt fühlt und tagsüber nicht mit Tagesmüdigkeit und Konzentrationsproblemen kämpft. Trifft das zu, ist die Schlafdauer passend.

Daher gilt: Wird der Zustand des erholten Aufwachens selbst nach sieben oder acht Stunden Schlaf nicht erreicht, liegt ein anderes Problem vor. Der Betroffene sollte dann, statt an seiner Schlafdauer, an seiner Schlafqualität arbeiten.

So verbessert sich die Schlafqualität

Die Optimierung der Schlafdauer ist denkbar einfach: Wer das Gefühl hat, nicht ausreichend zu schlafen, muss schlichtweg seine Gewohnheiten ändern. Früheres Zubettgehen bzw. späteres Aufstehen lassen den Mangel schließlich einfach, aber zuverlässig verschwinden.

Schwieriger gestaltet es sich hingegen, die Schlafqualität zu verbessern. Allerdings ist auch das kein unlösbares Problem – verlangt oft aber mehr Disziplin:

  • Der Verzicht auf Alkohol, Kaffee oder Nikotin einige Stunden vor dem Schlafengehen hilft, die Schlafqualität zu verbessern. Schließlich können diese Substanzen die REM- sowie Non-REM-Schlafphasen beeinflussen und für weniger erholsamen Schlaf sorgen. Wer auf diese Genussmittel verzichtet, schläft natürlicher und erholsamer.
  • Außerdem hilft es, auf Mediennutzung vor dem Schlafengehen zu verzichten. Schließlich strahlen Handy-, Tablet- und Fernseherbildschirme blaues Licht ab. Dieses wiederum verringert die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Im Ergebnis verursacht das blaue Licht daher eine Art Erregungszustand und hindert am Ein- oder Durchschlafen.

Nur dann, wenn der Schlafmangel oder andere Schlafstörungen längerfristig auftreten, sollte über die Einnahme von Medikamenten nachgedacht werden. Diese sollte allerdings immer, um der Erholung nicht weiter zu schaden, in Absprache mit einem Arzt stattfinden. Schließlich sind in manchen Fällen auch Krankheiten Auslöser des Schlafmangels oder der schlechten Schlafqualität. Meistens genügt es aber, zu einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zurückzukehren, um den Schlafmangel zu bekämpfen.